Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, phương pháp đi bộ ngắt quãng (Interval Walking Training – IWT) của Nhật Bản đang thu hút sự chú ý nhờ khả năng kết hợp các đoạn đi bộ tốc độ cao xen kẽ với đi bộ chậm, giúp đốt cháy chất béo và hỗ trợ hạ huyết áp.
Phương pháp đi bộ ngắt quãng cải thiện sức khỏe
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau ba tháng áp dụng IWT, với ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút, người tập có thể cải thiện đáng kể về huyết áp, cholesterol, sức mạnh chi dưới và sức bền hô hấp. “Với những ai có ít thời gian, các buổi tập ngắn với tốc độ cao giúp tăng nhịp tim nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn”, huấn luyện viên Alex Kirkup-Lee của Gymshark cho biết.
Đi bộ đường dài và sức bền
Nếu mục tiêu là tăng sức bền và cải thiện hệ tim mạch, đi bộ với cường độ ổn định trong thời gian dài là lựa chọn hiệu quả. Theo Kirkup-Lee, đi bộ khoảng một giờ mỗi lần, với tốc độ trung bình (tương đương mức 4-5/10), giúp duy trì nhịp tim ổn định và đốt cháy mỡ thừa. Tốc độ này đủ nhanh để làm tăng nhịp tim nhưng vẫn giữ khả năng trò chuyện khi đi cùng người khác.
Đi bộ đường dài giúp tăng sức bền
Tăng cường độ để phát triển cơ bắp
Muốn tác động nhiều hơn đến nhóm cơ thân dưới, người tập có thể đổ người về phía trước khi đi bộ, mang theo ba lô nhẹ hay áo vest trọng lượng. Hình thức tập này giúp tăng cường, làm săn chắc vùng hông và chân. “Đi bộ không giúp tăng cơ như tập tạ nhưng vẫn hỗ trợ làm săn cơ, đặc biệt khi tập ở địa hình dốc hoặc mang theo vật nặng”, Kirkup-Lee cho biết.
Kết hợp đi xa và đi nhanh để tối ưu hiệu quả
Theo Kirkup-Lee, kết hợp giữa các buổi đi bộ dài với tốc độ trung bình và các buổi ngắn nhưng nhanh sẽ mang lại lợi ích toàn diện. Các buổi đi bộ dài giúp nâng cao sức bền và sức khỏe tim mạch, trong khi các buổi đi bộ ngắn, nhanh thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân nếu người tập duy trì tình trạng đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Cuối cùng, bài tập đi bộ phù hợp nhất là bài tập tạo được sự hứng thú và duy trì lâu dài. Việc duy trì thói quen đều đặn là yếu tố then chốt để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.